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Alles zum Thema Training

Road to Kona

Der Höhepunkt meiner Triathlon-Laufbahn rückt immer näher:  noch 30 Tage bis zum Startschuss in Kona.

Wie sieht’s also aus mit den Vorbereitungen? Urlaubsanträge sind abgegeben, die Reise ist gebucht und  einen Reiseführer haben wir uns auch schon gekauft – soweit zum organisatorischen 🙂

Die sportlichen Vorbereitungen laufen auch. An meiner „Formkurve“ sieht man eigentlich ganz schön, dass alles nach Plan läuft:

RoadToKona

Durch das Tapern vor Frankfurt und die zweiwöchige Regenerationsphase ging die Fitness natürlich erstmal in Richtung Keller. Im August lag der Schwerpunkt dann auf Grundlagentraining. Für den Kopf war in dieser Phase das Training ziemlich schwer. Wegen Urlaubszeit und Ende der Triathlonsaison bei meinen Trainingskollegen musste ich da auch viel alleine trainieren.  Eigentlich war im August auch mein Projekt41+ geplant, das für die entsprechende Würze beim Radfahen sorgen sollte. Was das angeht, musste ich aber feststellen, dass
1. der Sprung von 40 auf 41 nicht so einfach ist wie ich dachte und
2. das Zeitfahrtraining etwas zu intensiv ist, wenn parallel eine Langdistanz vorbereitet werden soll.
Somit lege ich das Vorhaben 41+ erstmal auf Eis.

Mittlerweile ist die Motivation aber auch ohne 41+ wieder zurück.
An den etwas höheren Peaks ganz rechts erkennt man, dass ich jetzt auch wieder richtige Reize setzen kann und die Formkurve (blau) zeigt in die richtige Richtung. Diese Woche habe ich Urlaub und konnte schon ein paar gute Trainingseinheiten absolvieren.

Außerdem hab ich am Sonntag einen Einteiler in einem eigenen Design bekommen (siehe Titelbild). Danke an Jens und Annika Weidner und Weide Sport!

 

 

Rhön-Tour

Sehr schöne Rhön-Tour mit Wasserkuppe und Kreuzberg. Zu empfehlen: Ich bin die Runde jetzt das erste mal an einem Werktag gefahren und da war wesentlich weniger Verkehr.

Insgesamt: 211km und 2425 Höhenmeter

 

Wasserkupp3
Wasserkuppe

 

Kreuzberg
Kreuzberg

 

TL@home, aktueller Zustand und andere News

Bedingungen wie sie sonst um diese Jahreszeit nur auf den Balearen oder noch südlicher vorzufinden sind ermöglichen in diesem Jahr auf hier vor Ort den Aufbau einer ordentlichen Grundlagenausdauer … und weil ich so fleißig am trainieren bin, gab es hier in letzter Zeit auch keine Updates.

Diese Woche habe ich für einen Trainingslagerblock frei und deshalb auch mal Zeit, was zu posten. Die Planung für diese Woche sieht so aus:

TLOstern

Heute (Dienstag) gibt es allerdings schon die erste Abweichung: Günni und ich starten gleich zur Wasserkuppe für eine erste richtig lange Radrunde.

Die Wetteraussichten sind auch für den Rest der Woche bombig, so dass da noch einiges an der Grundlage (insbesondere auf dem Rad) passieren wird.

Insgesamt ist die Grundlage aber auch so schon ganz ordentlich und ich werden dann im Mai ziemlich zügig in die wettkampfspezifische Vorbereitung für Frankfurt einsteigen. Die Leistung auf dem Rad ist im Vergleich zur letzten Saison schon jetzt fast auf dem Niveau der Bestleistungen aus dem letzten Jahr – und das eigentliche Tempotraining kommt ja erst noch 🙂

Leistung

Was gibt es sonst noch so Neues:

Ein weiterer Grund dafür, dass es hier eine Weile keine Updates gab war auch, weil ich für unsere Triathlon-Truppe vom RV Wombach eine eigene kleine Homepage gebastelt habe. U.a. gibt es dort eine Ankündigung für den Rookie-Day diesen Freitag (25.04.). Wer Spaß an sowas hat: komm vorbei!

 

Einladung zum Bootcamp

Long Distance

TRIATHLON BOOTCAMP

RV-Viktoria / Triathlon feat . Frammersbach

wann: Freitag 17.Mai – Sonntag 19.Mai (Pfingsten)

Terrassenbad Frammersbach

 

Frammersbach: einst Austragungsort des legendären „Goldenen Ausdauerherz“ Dreikampfs, einem der Vorläufer der Triathlonwettkämpfe in Deutschland. Hier werden wir uns den Feinschliff für die großen Wettkämpfe im Sommer holen.

Hierzu stellt uns die Gemeinde Frammersbach abgesperrte Bahnen im Freibad und die Laufbahn am Sportgelände zur Verfügung.

Eingeladen sind ALLE Sportbegeisterten. Ausdrücklich AUCH für einzelne Tage und Disziplinen oder zum geselligen Teil.

Vorläufiger Trainingsablauf:

Freitag: „kurz und knackig“:  

   13:00     Ankunft, anschl. 45Min Schwimmen

   15:00     2,5 Std Radfahren und 1 Std. Laufen

Samstag: „Big Training Day“:

   7:00     Schwimmen

   9:30    Radfahren 5Std.

   16:00     Laufen 15km

Sonntag: Mitteldistanz-Bootcamp Vol.2

   8:00     Schwimmen 2,5km

   9:30     Start Radfahren 90km mit Koppellauf ca. 13k

anschließend Grillen und Baden

 

Übernachtungsmöglichkeiten im Bistro und Zeltmöglichkeiten auf dem Gelände des Freibads.

Wir werden ein gemeinsames Frühstück anbieten. Möglich Anfallende Unkosten werden geteilt. Abends werden wir im Ort essen gehen, Sonntag, nach Ende des Trainingswettkampfs wird in gemütlicher Runde gegrillt. Hierzu sind alle Teilnehmer und Freunde eingeladen.

Ausweichtermin bei langfristig absehbarem schlechtem Wetter: 24. bis 26. Mai

Es wird darauf hingewiesen, dass die Triathleten des RV-Viktoria lediglich als Initiator auftreten und keine Verantwortung bei Unfällen, Verletzungen, Diebstahl, etc. übernehmen.

Zusagen zwecks Planung sowie Rückfragen bitte an:
Michael Weidner    0173-9459665 oder michael.weidner@bgw-bohr.de

Auf der Suche nach dem Mann mit dem Hammer

„Nachdem dieses Jahr fünf von uns bei der Europameisterschaft über die Mitteldistanz im Triathlon im schönen Kraichgau an den Start gehen, wollen wir uns noch einmal die ‚letzte Ölung‘ mit einem gemeinsamen harten Training holen. Hierfür begeben wir uns am 19.05.2012 gemeinsam auf die Suche nach dem Mann mit dem Hammer.“ 

Das war der Einladungstext, den Stephan für unsere kleine Trainingsorgie, die gestern stattfand, formulierte. Auf dem Plan standen 2000m bzw. 3000m Schwimmen, ein profiliertes Zeitfahren über ca. 65km und ein 16km Lauf über 8 Runden auf einer flachen Strecke. Um es vorweg zu nehmen: Ich bin jetzt eingeölt und den Mann mit dem Hammer hab ich auch gesehen.

Was hab ich gestern gelernt? Beim Schwimmen lasse ich immer zu viel Zeit liegen, der Raddruck ist für relativ wenig Training in diesem Jahr ganz ordentlich und ein 16km Koppellauf im Wettkampftempo nach einem 70km Zeitfahren ist außerhalb eines Wettkampfes vielleicht doch ein bisschen viel.

Schön war, dass wir fünf, die über die „volle Distanz“ gingen, bei Einzeldisziplinen noch Gesellschaft bekamen. So waren wir 7 Schwimmer und auf der Laufstrecke waren zeitweise sogar 8 Leute am Runden drehen.

Richtig cool war unsere Wechselzone im Hof von Ernestine und Walter – Vielen herzlichen Dank nochmal dafür!

Die Nachbereitung in Form eines kleinen gemeinsamen Grillens hat dem Tag einen runden Abschluss verpasst. Mir hats riesen Spaß gemacht und ich bin mir sicher, dass es Fortsetzungen geben wird 🙂

Hier noch ein paar Schnappschüsse:

Mein Training bisher

Da ich in dieser Saison bisher unregelmäßiger von meinen sportlichen Aktivitäten hier berichtet habe, möchte ich heute mal einen makkroskopischeren Rückblick auf mein bisherriges Training aufschreiben. Zunächst mal ein Grobüberblick über die Aufteilung der Trainingszeit auf die verschiedenen Disziplinen seit dem 01.01.2011.

 

Laufen

Pünktlich zum Einstieg in die Base1 Phase hat sich der Schnee dieses Jahr verabschiedet. Im Januar stand zunächst das Laufen im Vordergrund. Bei der Leistungsdiagnostik kurz vor dem Ironman Frankfurt im letzten Jahr war erkennbar, dass der für eine Langdistanz so wichtige Fettstoffwechel beim Laufen im angepeilten Wettkampftempo nicht optimal war – vermutlich weil ich in der Vorbereitung bei den langen Läufe zu schnell gerannt bin. Deshalb gabs von Arne auch die klare Anweisung, diesmal beim Laufen die Bremse ein bisschen anzuziehen und die langen Läufe nicht schneller als 4:50min/km zu Laufen. Am Anfang fiel mir das noch etwas schwer – mittlerweile fällts mir schwer, schneller zu laufen. Ob das gut ist, wird sich noch zeigen müssen – neben meinen Trainingskollegen fühlt sich das zumindest manchmal deprimierend an.

Weil sich das Laufen auch so schwer anfühlt, habe ich auch anderes als das eigentlich geplant war noch keinen Wettkampf mitgemacht. Bis Mitte März sah mein Lauftraining so aus, dass es pro Woche einen Langen Lauf gab (zunächst nur 18-19km in ungefähr 1:30 und dann jede Woche ein bisschen mehr bis zu den 28km Läufen in ungefähr 2:20, die im Moment regelmäßig im Plan stehen) und ein paar „Füllläufe“ von 12-16km Länge. Über 60km/Woche bin ich bis jetzt nur selten raus gekommen.

Mittlerweile stehen auch mindestens einmal pro Woche Intervalle auf dem Plan (diese Woche sogar zweimal, aber dazu später mehr). Ich denke, dass ich so langsam Geschwindigkeit aufnehme. Verglichen zum gleichen Zeitpunkt im letzten Jahr würde ich meine Laufform als schwächer einschätzen. Allerdings hatte ich lauftechnisch den Zenit auch deutllich vor Frankfurt überschritten, so dass ich ganz guter Dinge bin, für Roth gut drauf zu sein.

Einen Punkt, der mit beim Laufen noch etwas Kopfschmerzen macht, gibt es aber doch noch: Letzte Woche war ich zum Gesundheitscheck bei einem Sportmediziner und da wurde eine recht ordentliche Dysbalance zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur und entsprechend verkürzte Muskeln in der Hüftgegend festgestellt (das hatte ich im Vorfeld schon so vermutet). Neben den orthopädischen Auswirkungen ist das natürlich auch ein Limiter fürs Laufen. Deshalb gibts ab dieser Woche Physiotherapie und ein entsprechendes Heimübungsprogramm, um diese Problemstelle möglichst schnell wieder in den Griff zu bekommen.

Radfahren

Auf dem Rad läuft es dieses Jahr – denke ich – sehr gut. Nachdem mir die hohen Intensitäten im Rollentraining im Dezember und Januar zunächst überhaupt nicht bekamen, hatte Arne die Strategie auf ein kraftlastigeres Training umgestellt. Anstatt der Tabata Intervalle haben wir es dann mit Intervallen mit niedriger Kadenz und dafür über mehrere Minuten versucht. Das war eine ganz gute Idee, weil ich von den hochintensiven Sachen mehrere Tage „was hatte“ :-). Ich denke, dass es am Zustand der Grundlagenausdauer lag, die aufgrund meiner Langen Saisonpause zu diesem Zeitpunkt wirklich schlecht war.

Zum Glück war das Wetter im Spätwinter sehr triathletenfreundlichen und ich konnte früh anfangen, die Basisarbeit auf dem Rad zu erledigen. Verglichen mit anderern Trainingsplänen bin ich im Februar und März deutlich mehr geradelt – zumindest gefühlt war das so. Es gab viele lange Touren im ruhigen Tempo, angefangen im Februar mit flachen Touren so um 100km gesteigert bis zu den mittlerweile 160/170km langen Ausfahrten über  5-6 Stunden Dauer.

Mit der immer besser werdenden Grundlagenausdauer stehen seit Anfang März auch wieder mehr intensive Einheiten im Programm.  Bisher bin ich alle Einheiten auf dem Rennrad gefahren. Dieses Wochenende dann die erste kleinere Tour mit dem TT Bike: ich habe direkt gemerkt, dass ich mich an die Sitzposition doch erst wieder gewöhnen muss.

Schwimmen

Beim Schwimmen sieht mein Rezept dieses jahr recht einfach aus: 3x/Woche ins Wasser – bei weniger falle ich auf ein nicht befriedigendes Niveau zurück. Mittlerweile habe ich so erreicht, dass 1.40min/100m „Wohlfühltempo“ ist. Letztes Jahr ging das Rad-/Lauftraining in der fortgeschrittenen Vorbereitung auf Kosten des Schwimmens, was dazu führte, dass die beste Schwimmform im Frühjahr  war (ähnlich meiner Laufform). Wenn ich die aktuelle Schwimmform bis Roth konserviert werden kann, dürfte das Schwimmen deutlich besser ausfallen, als bei meinen beiden anderern LDs.

Periodisierung und Trainingslager

Ich hatte hier schon mal kurz was über die Makkrozyklen in der bisherigen Saison geschrieben. Im Februar und März war ich in einem 2:1 Zkylus unterwegs. Das hatte einerseits berufliche Gründe, andererseits war das Mehr an Regenerationszeit auch genau das, was ich zu diesem Zeitpunkt brauchte. Wie gesagt, war die Grundlage ziemlich im Keller und alle Einheiten, egal ob Kraft-, Ausdauer-, Technik- oder Tempotraining habn mich mehr Körner gekostet, als ich das aus früheren Jahren gewohnt war. Auf jeden Fall habe ich damit sehr positive Erfahrungen gemacht und hatte auch schoh überlegt, ob man nicht die ganze Saison so aufbauen sollte. Jetzt sieht es aber so aus, dass ich auch die 3:1 Zyklen wieder gut wegstecken kann und damit kann man den Körper dann doch ein bisschen besser aus den Leistungsreserven kitzlen 🙂

Im folgenden Bild sieht man die Belastungsstunden auf Wochen aufgeteilt und wie sich daraus der Wechel aus Be- und Entlastung ergibt. Die schwarze Linie zeigt das, was für die jeweilige Woche geplant war – ich konnte den Plan bis jetzt also recht gut umsetzen:

Ende März hatte ich schonmal ein kleines Trainingslager@home gemacht und seit heute läuft jetzt mein „großes“ zweites Trainingslager – auch wieder @home, diesmal aber über zwei Wochen. Im Vergleich zu den Trainingslagern, die ich sonst auf Mallorca gemacht habe sehen diese hier jetzt ganz anders aus: Auf Mallorca bin ich sonst immer fast nur Rad gefahren – meist über 30h in der Woche. Hier sind das jetzt im Prinzip ganz normale Trainingswochen mit nur ein bisschen mehr Umfang (ca. 25h anstatt 20h). Der Hauptunterschied liegt für mich in den Intensitäten. Anstatt eine Einheit mit Laufintervallen gibts diese Woche zwei und auch bei Koppeleinheiten gehts anderes zur Sache als bisher. Ich habe also mehr Zeit zur Regeneration und die werde ich auch brauchen 🙂

Heute morgen habe ich ein bisschen mit meiner Trainingssoftware rumgespielt und bin dabei auf diese interessante und motivierende Auswertung gestoßen:

Die Grafik zeigt meinen „Training Stress Score“ (TSS). Die blaue Kurve zeigt meine „Fitness“, die pinke Kurve die Erschöpfung und die gelbe Kurve meine „Freshness“. Die Werte werden basieren auf den Trainingsaufzeichnung der Radeinheiten und mich motiviert natürlich die klare Tendenz der blauen Kurve.

Fazit

Dieses Jahr läuft im Training einiges anders als in den Jahren zuvor. Insgesammt habe ich dabei ein recht gutes Gefühl. Bisher hatte ich keine größeren Probleme mit Verletzungen oder sonstigen gesundheitsbedingten Ausfällen. Wenn es so weiter läuft, dann bin ich glaub ich auf einem ganz guten Weg. Ich hoffe, ich kann kurz vor Roth nochmal einen Artikel schreiben, in dem ich dann die sich abzeichnenden Tendenzen bestätigen kann.

 

Kleines Trainingslager

Dieses Jahr gibts für mich kein Traingingslager auf Mallorca & Co. Da der Frühling hier sehr zuverlässig arbeitet, kann man auch hier bei angenehmen Bedingungen an der Radform arbeiten. Da der Winter auch recht mild und schneearm war und ich nicht wegen Krankheiten oder anderer Anlässe auf Training verzichten musste, sitzt die Grundlage jetzt schon ganz gut. Deshalb kommen  jetzt auch die ersten schnelleren Einheiten mit auf den Plan.

Für Roth bin ich sehr zuversichtlich. Nachdem die hohen Intensitäten im Wintertraining zunächst nicht so gut angesprochen hatten, wurde der Schwerpunkt eher auf die Ausdauer gelegt. Seit ich da jetzt einigerrmaßen stabil bin, hab ich auch das Gefühl, dass ich auch die intensive Reize wieder aufnehmen kann. Ansonsten habe ich die letzten zwei Monate nach einem 2:1 Makkrozyklus trainiert (16 Tage Be- und 5 Tage Entlastung). Das scheint bei mir auch ganz gut zu funktionieren. Im Moment lebe ich aber wieder in einem 3:1 Zyklus.

Diese Woche hab ich mir von der Arbeit frei genommen um etwas intensiver trainieren zu können. Mein Trainer, der Arne, hat mir mit 24h Wochenstunden relativ wenig Umfang für ein Trainingslager eingeplant. Ich hatte dieses Jahr auch schon Arbeitswochen, mit ähnlichem Umfang. Dafür gibts aber ein paar recht kernige Einheiten. Gestern stand z.B. die erste große Koppeleinheit mit 3h Rad (inkl GA2 Intervalle) und ein progressiver 45min Lauf direkt im Anschluss an. Beim Schwimmen hatte Ute schon letzte Woche angekündigt, dass jetzt mehr Tempo auf den Plan kommt. Da hatte sie nicht untertrieben: Am Montag bin ich von den 3,6 km fast 3/4 im GA2 unterwegs geswesen.  Beim Laufen und Radfahren siehts nicht anders aus. So gesehen passt das mit dem reduzierten Umfang schon ganz gut – ich brauch ja Zeit für entsprechende Regeneration. Außerdem steht in zwei Wochen über Ostern ein weiteres großes Trainingslager@home auf dem Plan, in dem dann zwei Wochen nochmal intensiv an der Grundlage gearbeitet werden kann.

In der freien Zeit kann man sich auch noch mit anderen Fragen rund um den Sport beschäftigen, z.B. mit welchem Material man in dieser Saison so an den Start gehen will. Deshalb war ich am Montag auch in Würzburg um mich beim Lauffachgeschäft meines Vertrauens (Laufstil) mit entsprechend neuem Schuhwerk einzudecken. Fürs Training hab ich mir den Puma Faas 500 ausgesucht. Jan hat mir den Schuh empfohlen, weil er gut zu einem Vor- bzw. MIttelfußläufer passt – was auf mich ja zutrifft. Im Nachhinein hab ich gesehen, dass der Schuh auch im aktuellen triathlon-Magazin getestet wird. Dort ist er auch eine Empfehlung für Läufer mit aktivem Laufstil. Wieso er dort allerdings als Wettkampfschuh vorgestellt wird, kann ich nicht nachvollziehen. Nicht nur die Farbe erinnert mich auf jeden Fall stark an Nike’s Luna Racer. Etwas dezenter wäre für meinen Geschmack auch Ok gewesen.

Für die schnelleren Sachen und Wettkämpfe hab ich mir meinen ersten asics Schuh überhaupt gekauft. Der Gel ds sky speed ist wohl heute das, was früher mal der ds trainer war. Er läuft sich auf jeden Fall viel direkter wie der Puma und ist auch vom Sohlenaufbau viel flacher.

Radblock mit schönen Touren

Diese Woche hatte mein Trainer die hervorragende Idee, dass „Sahnewetter“ für einen ersten Radblock zu nutzen. Ich hab mir auf der Arbeit dann zwei Nachmittage freigehalten, bin insgesammt viermal lang mit dem Rad rumgekurvt und hab gut 450km gesammelt – für eine normale Arbeitswoche gar nicht schlecht 🙂

Im Stand war es in der Sonne schon frühlingshaft warm, aber der Fahrtwind ließ einen schon noch deutlich spüren, welche Jahreszeit eigentlich ist. Am Samstag und Sonntag hab ich auch jeweils einen Radfahrer mit kurzer Hose gesehen. In meiner vollen Wintermontur war mir nicht zu warm – entweder haben sich die zwei Kollegen im Kleiderschrank verschätzt, oder ich bin einfach zu weich 🙂

Schwimmen und Laufen sind durch die vielen Radkilometer etwas kürzer gekommen.

Hier mal zwei der Touren, die ich diese Woche gefahren bin.

Tour „Gräfendorf – Eußenheim – Zellingen“

Das ist eine von meinen Standardrunden. Länge 110 km und nicht all zu viele Höhenmeter. Ein Teil davon ist auch Wettkampfstrecke vom 3-Flüsse-Triathlon in Gemünden.

Tour „Lager Hammelburg“

Diese Runde bin ich früher schon ab und zu mal gefahren, jetzt aber schon lange nicht mehr. Eigenltich dumm, weil auf den Straßen doch relativ wenig Verkehr ist und man viel Sonne abbekommt – zur Nachahmung empfohlen 🙂

Ab sofort wieder Leistungsdaten

Nachdem mein SRM-System jetzt knapp drei Monate in Jülich auf seine Wartung gewartert hat, kam es Anfang letzter Woche mit neuen Batterien, neuer Kalibrierung und neuem Gehäuse für den Lenkercomputer wieder bei mir an. Schlappe 260,- € wollten die von mir dafür haben :-(. Am Samstag durfte es bei schönestem Radfahrwetter (wenn auch mit etwas frischen Temperaturen) das erstemal wieder Leistungsdaten anzeigen.

 

 

 

 

 

 

Bisher hab ich es in dieser Saison nicht vermisst, weil eh noch keine Intervalle auf dem Plan standen. Demnächst gehts damit aber wieder los und da machts mit Leistungsdaten einfach mehr Spaß wie nur mit Pulsmesser.

Ansonsten war während der letzten 5 Werktage erstmal Regeneration angesagt und am Freitag ein erster Testlauf über 3000m. Mit 10:33 Minuten ist das Ergebnis noch nicht das, was ich mir gewünscht hätte, aber zumindest mal ein Wert, auf dem sich aufbauen lässt.

Die letzten Wochen

Lange gabs hier kein Update. Das heißt aber nicht, dass ich faul war – ganz im Gegenteil: Die Umfänge sind jetzt schon deutlich nach oben gegangen und so langsam zeigt die Formkurve in die gleiche Richtung 🙂

Seit Anfang des Jahres war ich jetzt regelmäßig dreimal pro Woche beim Schwimmen und das hat sich jetzt schon sehr deutlich bemerkbar: Mittlerweile ist 1:40min/100m für mich Komforttempo, während das vor wenigen Monaten noch das Tempo für meine GA2/EB-Intervalle war.

Da im Januar und Februar wenig Schnee war, bin ich auch schon recht häufig lange auf dem Rad gesessen – auch wenns machmal recht kalt war. Besonders letzten Sonntag wars hart: 4,5h bei 1°C forderten einiges ab.

Beim Laufen fehlt noch etwas das Tempo, aber ansonsten fühlt sich das schon wieder recht rund an. Morgen steht ein erster 3000m Testlauf an.