Da ich in dieser Saison bisher unregelmäßiger von meinen sportlichen Aktivitäten hier berichtet habe, möchte ich heute mal einen makkroskopischeren Rückblick auf mein bisherriges Training aufschreiben. Zunächst mal ein Grobüberblick über die Aufteilung der Trainingszeit auf die verschiedenen Disziplinen seit dem 01.01.2011.
Laufen
Pünktlich zum Einstieg in die Base1 Phase hat sich der Schnee dieses Jahr verabschiedet. Im Januar stand zunächst das Laufen im Vordergrund. Bei der Leistungsdiagnostik kurz vor dem Ironman Frankfurt im letzten Jahr war erkennbar, dass der für eine Langdistanz so wichtige Fettstoffwechel beim Laufen im angepeilten Wettkampftempo nicht optimal war – vermutlich weil ich in der Vorbereitung bei den langen Läufe zu schnell gerannt bin. Deshalb gabs von Arne auch die klare Anweisung, diesmal beim Laufen die Bremse ein bisschen anzuziehen und die langen Läufe nicht schneller als 4:50min/km zu Laufen. Am Anfang fiel mir das noch etwas schwer – mittlerweile fällts mir schwer, schneller zu laufen. Ob das gut ist, wird sich noch zeigen müssen – neben meinen Trainingskollegen fühlt sich das zumindest manchmal deprimierend an.
Weil sich das Laufen auch so schwer anfühlt, habe ich auch anderes als das eigentlich geplant war noch keinen Wettkampf mitgemacht. Bis Mitte März sah mein Lauftraining so aus, dass es pro Woche einen Langen Lauf gab (zunächst nur 18-19km in ungefähr 1:30 und dann jede Woche ein bisschen mehr bis zu den 28km Läufen in ungefähr 2:20, die im Moment regelmäßig im Plan stehen) und ein paar „Füllläufe“ von 12-16km Länge. Über 60km/Woche bin ich bis jetzt nur selten raus gekommen.
Mittlerweile stehen auch mindestens einmal pro Woche Intervalle auf dem Plan (diese Woche sogar zweimal, aber dazu später mehr). Ich denke, dass ich so langsam Geschwindigkeit aufnehme. Verglichen zum gleichen Zeitpunkt im letzten Jahr würde ich meine Laufform als schwächer einschätzen. Allerdings hatte ich lauftechnisch den Zenit auch deutllich vor Frankfurt überschritten, so dass ich ganz guter Dinge bin, für Roth gut drauf zu sein.
Einen Punkt, der mit beim Laufen noch etwas Kopfschmerzen macht, gibt es aber doch noch: Letzte Woche war ich zum Gesundheitscheck bei einem Sportmediziner und da wurde eine recht ordentliche Dysbalance zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur und entsprechend verkürzte Muskeln in der Hüftgegend festgestellt (das hatte ich im Vorfeld schon so vermutet). Neben den orthopädischen Auswirkungen ist das natürlich auch ein Limiter fürs Laufen. Deshalb gibts ab dieser Woche Physiotherapie und ein entsprechendes Heimübungsprogramm, um diese Problemstelle möglichst schnell wieder in den Griff zu bekommen.
Radfahren
Auf dem Rad läuft es dieses Jahr – denke ich – sehr gut. Nachdem mir die hohen Intensitäten im Rollentraining im Dezember und Januar zunächst überhaupt nicht bekamen, hatte Arne die Strategie auf ein kraftlastigeres Training umgestellt. Anstatt der Tabata Intervalle haben wir es dann mit Intervallen mit niedriger Kadenz und dafür über mehrere Minuten versucht. Das war eine ganz gute Idee, weil ich von den hochintensiven Sachen mehrere Tage „was hatte“ :-). Ich denke, dass es am Zustand der Grundlagenausdauer lag, die aufgrund meiner Langen Saisonpause zu diesem Zeitpunkt wirklich schlecht war.
Zum Glück war das Wetter im Spätwinter sehr triathletenfreundlichen und ich konnte früh anfangen, die Basisarbeit auf dem Rad zu erledigen. Verglichen mit anderern Trainingsplänen bin ich im Februar und März deutlich mehr geradelt – zumindest gefühlt war das so. Es gab viele lange Touren im ruhigen Tempo, angefangen im Februar mit flachen Touren so um 100km gesteigert bis zu den mittlerweile 160/170km langen Ausfahrten über 5-6 Stunden Dauer.
Mit der immer besser werdenden Grundlagenausdauer stehen seit Anfang März auch wieder mehr intensive Einheiten im Programm. Bisher bin ich alle Einheiten auf dem Rennrad gefahren. Dieses Wochenende dann die erste kleinere Tour mit dem TT Bike: ich habe direkt gemerkt, dass ich mich an die Sitzposition doch erst wieder gewöhnen muss.
Schwimmen
Beim Schwimmen sieht mein Rezept dieses jahr recht einfach aus: 3x/Woche ins Wasser – bei weniger falle ich auf ein nicht befriedigendes Niveau zurück. Mittlerweile habe ich so erreicht, dass 1.40min/100m „Wohlfühltempo“ ist. Letztes Jahr ging das Rad-/Lauftraining in der fortgeschrittenen Vorbereitung auf Kosten des Schwimmens, was dazu führte, dass die beste Schwimmform im Frühjahr war (ähnlich meiner Laufform). Wenn ich die aktuelle Schwimmform bis Roth konserviert werden kann, dürfte das Schwimmen deutlich besser ausfallen, als bei meinen beiden anderern LDs.
Periodisierung und Trainingslager
Ich hatte hier schon mal kurz was über die Makkrozyklen in der bisherigen Saison geschrieben. Im Februar und März war ich in einem 2:1 Zkylus unterwegs. Das hatte einerseits berufliche Gründe, andererseits war das Mehr an Regenerationszeit auch genau das, was ich zu diesem Zeitpunkt brauchte. Wie gesagt, war die Grundlage ziemlich im Keller und alle Einheiten, egal ob Kraft-, Ausdauer-, Technik- oder Tempotraining habn mich mehr Körner gekostet, als ich das aus früheren Jahren gewohnt war. Auf jeden Fall habe ich damit sehr positive Erfahrungen gemacht und hatte auch schoh überlegt, ob man nicht die ganze Saison so aufbauen sollte. Jetzt sieht es aber so aus, dass ich auch die 3:1 Zyklen wieder gut wegstecken kann und damit kann man den Körper dann doch ein bisschen besser aus den Leistungsreserven kitzlen 🙂
Im folgenden Bild sieht man die Belastungsstunden auf Wochen aufgeteilt und wie sich daraus der Wechel aus Be- und Entlastung ergibt. Die schwarze Linie zeigt das, was für die jeweilige Woche geplant war – ich konnte den Plan bis jetzt also recht gut umsetzen:
Ende März hatte ich schonmal ein kleines Trainingslager@home gemacht und seit heute läuft jetzt mein „großes“ zweites Trainingslager – auch wieder @home, diesmal aber über zwei Wochen. Im Vergleich zu den Trainingslagern, die ich sonst auf Mallorca gemacht habe sehen diese hier jetzt ganz anders aus: Auf Mallorca bin ich sonst immer fast nur Rad gefahren – meist über 30h in der Woche. Hier sind das jetzt im Prinzip ganz normale Trainingswochen mit nur ein bisschen mehr Umfang (ca. 25h anstatt 20h). Der Hauptunterschied liegt für mich in den Intensitäten. Anstatt eine Einheit mit Laufintervallen gibts diese Woche zwei und auch bei Koppeleinheiten gehts anderes zur Sache als bisher. Ich habe also mehr Zeit zur Regeneration und die werde ich auch brauchen 🙂
Heute morgen habe ich ein bisschen mit meiner Trainingssoftware rumgespielt und bin dabei auf diese interessante und motivierende Auswertung gestoßen:
Die Grafik zeigt meinen „Training Stress Score“ (TSS). Die blaue Kurve zeigt meine „Fitness“, die pinke Kurve die Erschöpfung und die gelbe Kurve meine „Freshness“. Die Werte werden basieren auf den Trainingsaufzeichnung der Radeinheiten und mich motiviert natürlich die klare Tendenz der blauen Kurve.
Fazit
Dieses Jahr läuft im Training einiges anders als in den Jahren zuvor. Insgesammt habe ich dabei ein recht gutes Gefühl. Bisher hatte ich keine größeren Probleme mit Verletzungen oder sonstigen gesundheitsbedingten Ausfällen. Wenn es so weiter läuft, dann bin ich glaub ich auf einem ganz guten Weg. Ich hoffe, ich kann kurz vor Roth nochmal einen Artikel schreiben, in dem ich dann die sich abzeichnenden Tendenzen bestätigen kann.
