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IRONMAN Frankfurt 2014

12 meiner 13 Wünsche gingen in Erfüllung … das ist mal die erste Bilanz vom Sonntag.

Gleich beim Schwimmen hat sich mein erster Wunsch „alle so vernünftig wie ich“ nämlich nicht erfüllt. Im Gegensatz zu meinem letzten Start in Frankfurt, bei dem ich sehr entspannt durch die erste Disziplin kam, war diesmal nach dem Startschuss erstmal Prügelei angesagt.

Ich stand wohl zu weit hinten und bin auf langsame Schwimmer aufgeschwommen während von hinten wiederum Schnelle überholen wollten. Natürlich will da keiner was auf die Nase bekommen, und genau deshalb versteh ich nicht, mit welcher Aggressivität manche Sportskameraden da zu Werke gehen. Zumal langsam anschwimmen sowieso viel vernünftiger ist. Letztlich hab ich mich dann an den rechten Rand des Felds bewegt und dort auch gleich einen passenden Wasserschatten gefunden, dem ich bis zur ersten Boje folgen konnte. Ab da hatte sich das Feld einigermaßen sortiert und gleichmäßiges schwimmen war halbwegs möglich. Trotzdem gab’s auch nach knapp 2km immer noch Idioten, die meinten, mich von hinten überschwimmen zu müssen. Durch eine kurze Intensivierung meiner Beinarbeit konnte ich dem Kamerad aber zu verstehen geben, dass er sich dafür besser jemand anderen sucht oder seitlich ausweicht. Letztlich kam ich nach 1:02 aus dem Wasser. Drei Minuten langsamer als im letzten Jahr und auch langsamer als geplant. Insgesamt bin ich damit aber trotzdem zufrieden.

Der Wechsel lief recht problemlos. Viele stöhnen ja über den steilen Sandhügel, den man zur Wechselzone hochrennt. Ehrlich gesagt hat das bei mir keinen bleibenden Eindruck hinterlassen – war wahrscheinlich zu beschäftigt damit, meinen Neo aufzubekommen.

Auf dem Rad ging dann erstmal die Post ab. Gar nicht mal, weil ich besonders hart gefahren bin, sondern weil der Südwind ordentlich für Schub gesorgt hat. Dementsprechend wurde es auf dem Rückweg von Friedberg nach Frankfurt etwas anstrengender. Ansonsten bleibt über die erste Runde auf dem Bike nicht viel zu erzählen, außer dass in dem Teil des Feldes, in dem ich unterwegs war fair gefahren wurde und auch die Windschattenboxen einigermaßen eingehalten wurden.
Eingangs der zweiten Runde habe ich leichte Probleme auf der linken Oberschenkelrückseite bekommen. Vermutlich hat mir dann doch die ein oder andere lange Einheit in der Vorbereitung gefehlt. Der Wind hatte auch etwas gedreht, so dass es zu diesem Zeitpunkt nach ca. zwei Dritteln der Radstrecke anstrengend wurde. Wahrscheinlich habe ich deshalb auch unterbewusst etwas raus genommen, um mich vor dem Marathon nicht platt zu fahren. Mag sein, dass ich auf dem Rad so ein paar Minuten hab liegen lassen, aber für’s Gesamtergebnis war das vermutlich genau richtig. Bei der zweiten Auffahrt zum Heartbreakhill hab ich dann nach dem Schwimmen auch meine ersten Supporter gesehen. Bei der Einfahrt in T2 und auf den ersten Laufmetern stand dann nochmal eine riesige Delegation, die mich angefeuert hat. Echt ein geiles Gefühl, wenn man da so gepusht wird 🙂

Ernährungstechnisch hab ich diesmal komplett auf Flüssigernährung gesetzt und bin damit prima zurechtgekommen. In T1 hab ich auf dem Weg zum Rad schon das erste Gel genommen. In meiner 1l-Flasche hatte ich 13 Iso-Gels mit etwas Wasser verdünnt und in den Verpflegungsstellen vom Veranstallter immer nur Wasserflaschen aufgenommen. Auf die Gelflasche hatte ich mir 5 Markierungen gemacht (für jede Radstunde ein Strich), so dass ich genau sehen konnte, wieviel ich pro Stunde nehmen musste.  Das würde ich beim nächstenmal nicht anders machen.

Den Lauf hab ich mit Tempo 4:15min/km begonnen und das hat sich erstmal richtig locker angefühlt. Ich wusste aufgrund bestimmter Vorabtests aber auch, dass ich den Marathon vermutlich an die 3:00h laufen kann. Da energietechnisch und auch vom Bauch alles im grünen Bereich war, habe ich deshalb auch keine Veranlassung gesehen, mich künstlich runterzubremsen. Die ersten beiden Runden liefen ganz gut und ich habe mich da mental schon auf Runde 3 vorbereitet, die ich als die härteste empfinde. Das Tempo war mittlerweile auf ca. 4:30min/km abgesackt, aber die Energieaufnahme und alles weitere lief gut. Meine Supporter meinten, dass ich zu diesem Zeitpunkt ziemlich schlecht ausgesehen hätte, einige hatten sogar Angst, ich müsse aufgeben. Mir ging’s aber die ganze Zeit über den Umständen entsprechend gut, ich hab mich nur tierisch konzentrieren müssen und sah deshalb vielleicht etwas angespannt aus 🙂

Am Ende von Runde 3 war mir dann klar, dass ich auf jeden Fall eine neue Bestzeit aufstellen und mir auch meinen Wunsch 13. erfüllen kann, wenn nicht etwas völlig unvorhersehbares passiert. Die Endbeschleunigung, die ich letztes Jahr noch machen konnte, war diesmal deutlich kürzer, worüber ich aber ganz froh bin. So habe ich das Gefühl, wirklich alles gegeben zu haben. Der letzte Kilometer war trotzdem wieder der schnellste im ganzen Marathon. Kurz vor Zieleinlauf hat mich noch so ein Spaßvogel gefragt, welche Altersklasse ich bin und sich wohl überlegt, noch einen Zielsprint um die Kona-Slots anzuziehen. Ich war aber so schnell an ihm vorbei, dass ich ihm gar keine Antwort mehr geben konnte 🙂

Die Finishline am Römer ist dann natürich das Highlight des Tages. Da kann man nicht viel zu sagen … das muss man erlebt haben!

Ein Thema, auf das ich schon im Vorfeld sehr oft angesprochen wurde war natürlich die Hawaii-Quali, die ich letztes Jahr so knapp verpasst hatte. Mit der Endzeit von 9:11:58h war ich diesmal acht Minuten unter der Qualizeit aus dem letzten Jahr. Ich dachte mir schon, dass das gereicht haben muss, aber einigermaßen sicher konnte ich mir erst nach 15 Minuten sein, wenn auch aus der zweiten Startwelle keiner mehr schneller als ich  sein konnte.

Nach der Dusche haben mich dann schon die ersten Nachrichten auf dem Handy erreicht, dass ich 12ter bin und somit die Quali gesichert ist. Somit habe ich in drei Monaten die nächste Langdistanz im Wettkampfkalender stehen – Aloha!

Hier die Ergebnisse im Überblick:

Ironman Frankfurt
3,8 km Schwimmen
T1
180 km Radfahren
T2
42 km Laufen
Gesamt
66. (AK 12.)
1:02:39 (Ø 1:38 min/100m)
0:03:55
4:55:23 (Ø 36,7 km/h)
0:01:49
3:08:12 (Ø 4:27 min/km)
9:11:58

Zeitungsartikel aus dem Lohrer Echo:

2014-07-10_LohrerEcho_Frankfurt

 

 

Rennbericht Ironman Germany 2013

„Gefinished hab ich schon 3x und eine passable Bestzeit steht auch – eigentlich kann ich auch mal was riskieren“, hab ich mir im Vorfeld als Motto zu meinem ersten Saisonhöhepunkt 2013 ausgedacht. Letztenendes war es dann doch ein kontrolliertes- und vernünftiges Rennen. Wie sich im Nachhinein herausstellen sollte, hätte ich für die Erfüllung eines Traums vielleicht ein bisschen mehr riskieren sollen.

Die Vorbereitungen verliefen in diesem Jahr etwas anders als bei meinen bisherigen Ironman-Vorbereitungen:

1. Konnte ich diesmal in einer relativ großen Trainingsgruppe mit im Kern 4 Mann trainieren,
2. habe ich meine Trainingssteuerung wieder komplett selbst übernommen, und
3. war das Wetter im Vorfeld noch nie so schlecht wie 2013.

Nach dem Vorbereitungswettkampf im Kraichgau wusste ich, dass eine Zeit um 9:20h möglich ist. Ein abschließender Lauftest  über 30x800m , bei dem ich jedes Intervall in 3:05 lief, deutete auf eine Form für einen 3:10h Marathon hin und beim Schwimmen hatte ich die letzten Wochen vor dem Wettkampf einige male die 3,8km in Zeiten um 1:00h absolviert (mit Neo und im Becken). Die Trainingswerte auf dem Rad, gerade über die längeren Zeitbereiche kamen nicht ganz an die Werte von 2011 heran, als ich in Roth eine sub5-Radzeit hatte. Dafür war über die kürzeren Zeitintervalle wesentlich mehr Druck da. Ich konnte also ganz gut abschätzen, wo ich stand.

Als Ziel hatte ich mir vorab eine Zeit von 9:23h ausgerechnet – also etwas über der Quali-Zeit von 2012.

Swim

Für den Schwimmstart war ich der ersten Startgruppe um 6.45h zugeteilt. Vorteil dieser Gruppe ist, dass nur knapp 500 Sportler losrudern und nicht wie um 7.00h über 2000. Eigentlich dachte ich mir, dass es egal ist, ob 499 Schwimmer oder 1999 um einen herum sind – in meinem Bewegungsradius ist sowieso nicht mehr Platz wie für 5-6 andere Schwimmer. Allerdings sortiert sich das Feld in einer kleinen Gruppe  wesentlich schneller.

Vorab hatte ich mich nochmal mit dem Thema „Anschwimmen“ beschäftigt und zufällig hat Holger Lüning ein paar Tage vor dem Wettkampf diesen Blog veröffentlicht: „So geht vernünftig!„. Auch wenn der Titel nicht zu meinem Wettkampfmotto passte, nahm ich mir das dort Geschriebene nochmal zu Herzen und habe so vermutlich die Grundlage für einen erfolgreichen Wettkampftag gelegt. „Hartes Anschwimmen“ ist also Schwachsinn.

Insgesamt gab es recht wenig Schlägereien und ich konnte mich recht schnell an ein paar Vorderfüße heften, die Wasserschatten spendeten. So bin ich recht entspannt durch die erste Runde gekommen.

Nach dem kurzen Landgang bin ich auf ein paar Pro-Damen aufgeschommen, deren Wasserschatten ich dann für den Rest der Strecke nutzen konnte. Beim Schwimmausstieg war mein Tag eigentlich schon gerettet: Nicht nur weil ich mit meiner „Lieblingsdiziplin“ fertig war, sondern auch weil ich mit einer Zeit von 0:59:15 das erstemal in meiner Langdistanzkariere die Schallmauer von 1Stunde durchbrochen hatte.

Bike

Der Wechsel aufs Rad verlief problemlos. Anders als in den Jahren zuvor wurden bei Ironman die Regeln für die Transitions geändert, so dass es jetzt keine Helfer mehr gibt, die einem beim Verpacken des Neos etc. helfen. Das wurde bei allen dotM-Rennen vereinheitlicht und ich finde das auch gut so.

Den ersten Abschnitt der Radstrecke hatte ich noch so in Erinnerung, dass man da fast auf die Bremse muss, um nicht zu schnell loszufahren. Diesmal war das anders: der Wind kam frontal von vorne und vom Start weg musste richtige Arbeit geleistet werden, um auch nur annähernd im anvisierten Tempobereich zu bleiben.

Auf dem Rückweg von Friedberg nach Frankfurt  wusste ich dann, wieso es Richtung Norden so schwer voran ging: Mit dem Wind im Rücken hatte ich auf diesem Streckenabschnitt eine Durchschnittsgeschwindigkeit von über 40km/h und nach Runde 1 war ich wieder voll in meinem Zeitplan.

In der zweiten Runde wurde die Intensität etwas gesteigert (zumindest die gefühlte) und auf dem Weg nach Friedberg ging es aufgrund des Gegenwinds wieder genauso schwer wie schon auf der ersten Runde. Der Wind muss dann etwas gedreht haben, weil auf dem Rückweg nach Frankfurt in Runde 2 der Schub von hinten fehlte. Die Durchschnittsgeschwindigkeiten auf diesem Streckenabschnitt in Runde 2 waren im gesamten Feld deutlich langsamer. verglichen mit denen aus Runde 1. Leider hab ich mein sub5 Zwischenziel auf dem Rad knapp verpasst. Man muss an dieser Stelle dazusagen, dass die Strecke in Frankfurt mit echten 181km ein bisschen zu lang ist, während ich in Roth schon nach gut 178km auf die Uhr drücken konnte. Von daher sind meine Radleistungen 2011 und 2013, glaube ich, gleich einzustufen.

Hauptbeschäftigung beim Radfahren ist ja die Energieaufnahme. Ich hatte mich diesmal zu einer etwas anderen Ernährungsstrategie entschlossen und komplett auf Isogetränke verzichtet. Den Flüssigkeitsbedarf habe ich in erster Linie über Wasser gedeckt. In jeder Verpflegungsstelle gab es davon eine neue Flasche.

Zur Energieversorgung hatte ich insgesamt 11 Gels in eine große Radflasche gefüllt und diese mit Wasser verdünnt. Zusätzlich hab ich drei Powerbar-Riegel und noch 7 Powerbar Shots (diese lustigen Gel-Gummibärchen) in mich reingestopft. So kam ich auf insgesamt 450g KH während des Radfahrens. Das sind genau 90g pro Strunde. Um die Verdauung in Gang zu halten gabs zusätlich jede Stunde 3-4 Salztabletten. Für mich hat sich dieses Konzept sehr gut bewährt. Verglichen mit Roth 2011 konnte ich so mehr Energie aufnehmen und es ist deutlich angenehmer, wie 5-6 Riegel essen zu müssen.

Run

Wie schon beim Wechsel aufs Rad gab es auch beim Suchen des Laufbeutels und Umziehen diesmal keine Unterstützung. In T2 hab ich mir noch kurz Zeit genommen frische Sonnencreme aufzusprühen – das war auch sinnvoll, denn mittlerweile dürfte es um die 30°C gehabt haben und auf der Laufstrecke gibt es wenig Schatten.

Nach dem Loslaufen wurde ich zunächst nur überholt – obwohl ich schon ~4:15 gelaufen bin. Echt krass, wie da manche losstechen. Die erste Runde war ich ganz gut unterwegs und zu Beginn der zweiten Runde mein Zieltempo von 4:30 min/km gefunden. Ich fühlte mich bis hier hin ganz gut, die Energiezufuhr funktionierte soweit super und irgendwie war zu diesem Zeitpunkt alles ein bisschen „zu einfach“.

Deshalb habe ich Mitte der 3ten Runde wieder etwas auf die Tube gedrückt. Das ging aber nicht lange gut und führte zu Problemen in der Bauchgegend. Sicher hatte das auch mit der umfangreichen Flüssigkeitsaufnahme bis zu diesem Zeitpunkt zu tun. Um da Abhilfe zu schaffen musste ich mal einen kurzen Boxenstopp einlegen (ja, ich hab kurz drüber nachgedacht es während des Laufens laufen zu lassen, aber das ging nicht!).

Danach musste sich der Bauch wohl erst wieder an die veränderten Druckverhältnisse gewöhnen und es brauchte ein paar Minuten, bis ich wieder mehr Gas geben konnte. Dafür fühlte ich mich nach dem Dixi wie ein trockener Energieschwamm und hab in jeder Verpflegungsstelle soviel genommen wie ging – pro Station  mindestens 3 Becher. Mitte der 4ten Runde fühlte ich mich wieder richtig stark und mit dem Ziel vor Aufgen startete ich eine Endbeschleunigung. Die letzten 5km waren laut GPS-Auswertung meine schnellsten Laufkilometer an diesem Tag. Ich glaube, dass ich da auch nochmal einige Plätze gut gemacht habe, leider nicht genug für die Hawaii-Quali.

Zusammenfassung

Insgesamt hatte ich einen 1A-Wettkampf. Ungewöhnlich ist, dass für mich das Schwimmen subjektiv empfunden am besten lief. Am Rad- und Laufsplit kann man auch nicht unbedingt rummeckern, aber insbesondere die Radleistung stellt mich nicht ganz zufrieden. Insgeheim hatte ich mir eine 4:55h ausgerechnet. Ein schnellerer Bikesplit hätte aber vermutlich zu einer größeren Explosion auf der Laufstrecke geführt, so dass es insgesamt ein sehr ausgewogener Wettkampf war.

Was gibt’s zur Stimmung und zur Wettkampforganisation zu sagen? Bei der Wettkampfbesprechung wurde uns „die geilste Finishline der Welt“ versprochen. Ich hab zwar noch nicht alle erlebt, aber kann mir auch nicht vorstellen, wie man den „Römer“ noch steigern können sollte. Sorry Roth, aber da kommst Du nicht ganz mit, trotz Solarer Berg. An dieser Stelle auch vielen Dank an alle Daumendrücker und Anfeurerer, vor Ort oder am Computer und für die vielen Glückwünsche, die mich schon erreicht haben – das ist wirklich eine klasse Bestätigung.

Hier die Ergebnisse und Gesamtzeiten:

Platzierung
3,8 km Schwimmen
T1
180 km Radfahren
T2
42,2 km Laufen
Gesamt
110. (AK 19.)
0:59:16 (Ø 1:34 min/100m)
0:04:00
5:00:25 (Ø 36,0 km/h)
0:01:58
3:15:11 (Ø 4:38 min/km)
9:20:48

Bilder vom Rennen:

Hawaii knapp verpasst

Letztlich haben mir 46 Sekunden auf das letzte Hawaii-Ticket gefehlt. Dass es mit der Quali knapp werden würde, hatte ich mir im Vorfeld schon ausgemalt. Leider gibt es während des Wettkampfs keine Möglichkeit an Informationen zu kommen, auf welchem Platz in der AK man sich gerade befindet. Allerdings muss man sich auch mal bewusst machen, was es heißt, eine knappe Minute zuzulaufen, wenn man eh schon am Limit ist.

Diesmal bin ich ganz knapp gescheitert, aber dafür hab ich jetzt die Gewissheit, dass ich in den Bereich reinlaufen kann, in dem die Tickets vergeben werden. Hätte ich den Slot angenommen, wenn ich schneller gewesen wäre? Ja, einmal im Leben will ich da schon hin.

Was für mich aus sportlicher Sicht allerdings mehr zählt ist, dass ich durch mein Ergebnis die Leistung, die ich 2011 in Roth zeigen konnte nochmal in einem anderen Wettkampf bestätigt habe.

Zeitungsbericht vom 10.07.2013:

 

IRONMAN Germany – Rennbericht

Samstag: Vorbelastung, Check-In, Odysee und Fußball

Am Samstag bin ich direkt um 07:00h zu meiner Vorbelastung gestartet: Erst 30 Minuten das Rad getestet und ein ein paar kürzere Antritte eingestreut und dann gleich im Anschluss noch 15 Minuten gelaufen, ebenfalls mit ein paar kurzen Steigerungen. Im Freibad war gleich nach dem Öffnen der Pforten um 08.00h die Hölle los – trotzdem war ich noch kurz schwimmen. Nach dem dann das Frühstück erledigt und die restlichen Sachen gepackt waren sind Sabrina und ich gegen 11 Uhr zum Langener Waldsee aufgebrochen um das Rad abzugeben. Vom Parkplatz aus muss man ca. 2km bis zur Wechselzone laufen, was bei den mittlerweile 35°C nicht unbedingt Spaß gemacht hat. Der Check-In ging relativ schnell von statten. Neu war dieses Jahr, dass es ein Fotoprotokoll gab: Der Veranstallter fotografierte jeden, Athleten zusammen mit seinem Bike, so dass beim Check-Out keine Räder mit den falschen Besitzern die Wechselzone verlassen können. Um uns den Rückweg zu erleichtern, stiegen Sabrina und ich an der Wechselzone in einen Pendelbus ein – in dem guten Glauben, dass wir damit zum Parkplatz kommen. Bis wir uns versahen, war der Bus aber schon auf der B44 Richtung Frankfurt unterwegs. Nach einem kurzen Schock disponierten wir einfach um: Wir wollten sowieso nochmal in die Stadt, weil um 12.00h noch ein Treffen mit meinem Coach und den anderern Teilnehmern aus meinem Coachingprogramm geplant war – und so konnten wir uns wenigstens die Parkplatzsuche sparen. Unerwarteterweise hat uns der Bus dann nur bis zum Rebstockgelände und nicht bis an den Mainkai gebracht. Also sind wir von da mit den öffentlichen Verkehrsmitteln weiter. Nachdem wir in der Stadt alles erledigt hatten und ich auf der Expo sogar noch neue Pads für meinen Auflieger bekommen hatte (Zitat von bike24.de: Profile verkauft die entsprechenden Pads in Deutschland nicht als Ersatzteile – jaja) wollten wir auf gleichem Weg wieder zurück zum Langener Waldsee zu unserem Auto. Am Rebstockgelände angekommen warteten wir kurz und der Sonderbus fuhr – an uns vorbei. Nach ein paar Telefonaten und einer mittlerweile recht aufgeladenen Stimmung (die Hitze und die Heerscharen von Fußballfans, die auf dem Weg zum Public Viewing wargen, taten ihr Übriges) haben zwei Damen angehalten, die die Abfahrt der Athletenbusse für den nächsten Morgen abchecken wollten. Die beiden haben uns dann netterweise in ihrem Auto mit zurück in die Stadt genomen, so dass wir vom Expo-Area aus einen anderen Pendelbus nehmen konnten. Mittlerweile lief auch schon die erste Halbzeit des WM-Viertelfinals Deutschland-Argentinen. Das 1:0 bekamen wir durch eine I-Phone App eines anderen Athleten mit. Vom Waldsee aus ging es dann mit dem Auto weiter nach Dreieichenhain zu Brian und Steffi, die uns wieder freundlicherweise aufgenommen haben. Zum Glück verlief das Spiel ziemlich kontrolliert so dass mich das wenigstens nicht noch mehr Nerven kostete :-). Direkt nach dem Spiel sind wir dann noch was Essen gegangen. Danach noch kurz ein paar Sachen vorgerichtet und um 21.30h ab ins Bett. Ich war doch ziemlich müde, so dass ich recht schnell fest eingeschalfen bin – anders als beim letzten mal, wo ich die ganze Nach vor lauter Aufregung kein Auge zumachen konnte 🙂

Sonntag: Pre-Race-Stress, Wellen, Wind, Hitze und Seitenstechen

Vor dem Start:

Der Plan war um 4:30 aufzustehen und um 5:15h loszufahren, so dass für den Weg zur Wechselzone und das Herrichten des Wechselplatzes noch genug Zeit blieb. Irgendwie war es dann doch schon kurz vor halb sechs bis wir losgekommen sind und um fast 6:00h bis wir auf dem Parkplatz waren. Auf dem Weg zur Wechselzone fiel mir ein, dass ich die am Vortag erworbenen Pads im Auto habe liegen lassen. Sabrina ist dann nochmal zurück und hat die Pads geholt während ich dann schon zügigen Schrittes zur Wechselzone gelaufen bin. Während ich noch mitten im Aufbauen war, brachte mir eine andere Athletin dann die Pads, die ihr Sabrina durch den Zaun gegeben hatte. Den ersten kleinen Adrenalin-Kick bekam ich, als ich meine Tube-Box mit der Radverpflegung befüllen wollte: die entsprechende Tüte mit den vorbereiteten Riegel, Gels und Amino-Ampullen war nämlich nicht da. Um nochmal ans Auto zu laufen blieb keine Zeit mehr, denn ich wurde von den Helfern schon aufgefordert, mich langsam im Startbereich einzufinden. Also suchte ich Sabrina am Zaun und bat sie, mir an einem Stand noch ein paar Riegel und Gels zu besorgen. Währenddessen brachte ich die restlichen Sachen in Ordnung. Dort draußen gab es aber keine Riegel, also hat Sabrina einem Helfer ein paar Euro in die Hand gedrückt und ihm gesagt, dass er damit zur Startnummer 298 gehen soll, damit ich mir im Wechselbereich noch ein paar Sachen besorgen kann. Das hat zum Glück noch alles geklappt, so dass ich dann doch mit voller Tube-Box starten konnte. Wäre da noch was schief gegangen, hätte mir bei den Verpflegungsstellen kein Fehler passieren dürfen. Mittlerweile waren es auch nur noch 15 Minuten bis zum Start und ich machte mich jetzt zügig auf dem Weg zum Wasser und traf dort pünktlich zur Nationalhymne ein. Das zeitraubende Anziehen des Neoprenanzugs blieb mir ja leider erspart.

Schwimmen

Für das Schwimmen hatte ich mir vorgenommen, locker anzuschwimmen weil ich damit im Kraichgau gute Erfahrungen gemacht hatte. Der Tumult am Anfang hatte sich recht schnell aufgelöst, so dass ich frei schwimmen konnte. Die Orientierung fiel mir zwischenzeitlich etwas schwer, weil die Bojen die gleiche Farbe wie die Badekappen in meiner Startgruppe (gelb) hatten. Aber im Großen und ganzen war das kein größeres Problem. Auf dem Rückweg in der ersten Schleife nahm ich auf einmal einen doch deutlich höheren Wellengang war – ich nehme dann, dass das vom mittlerweile gestarteten Hauptfeld ausging, das mir auf der anderen Seite der Schleife eingegen kam. Zu Beginn der zweiten Schwimmrunde hatte mich die erste rote Badekappe eingeholt – der schoß wie ein Torpedo an mir vorbei. Auf dem Rückweg von der zweiten Schleife kamen dann schon deutlich mehr Rote Mützen an mir vorbei. Die letzten paar hundert Meter gingen dann doch relativ schwer. Ich fand es hier auch wieder sehr wellig und hab auch einiges an Wasser verschluckt. Nach 1:15 Schwimmzeit war mir das Neoverbot dann auch egal. Ich schätze, dass das auf meine Schwimmzeit einen Aufschlag von 8-10 Minuten bedeutet. Für die besseren Schwimmer war das Neoverbot kein so großer Nachteil wie für mich wobei man wirklich sagen muss, dass das Wasser sehr warm war.

Radfahren

Auf dem Rad hab ich es zunächst sehr locker angehen lassen. In der ersten halbe Stunde wurde ich quasi nur überholt. Ich musste mich auf dem Stück vom Waldsee bis in die Stadt sehr zurückhalten – die Vorgabe nicht mehr wie 220 Watt zu treten war da wirklich etwas schwer umzusetzen. Die Zeit habe ich aber genutzt, das Versorgungsdefizit vom Schwimmen auszugleichen (mit 2 Gels und ein paar Schluck aus der Iso-Pulle). Der Straßenbelag auf der Rennstrecke in der Innenstadt gleicht meinem Geschmack nach einem Acker. Von Schlaglöchern, Kanaldeckeln, Straßenbahnschienen und Baustellen ist hier alles im Programm, was einem das liegen in der Aeroposition erschwert. Selbst bei der ersten Durchfahrt (also nach gut 10km) hab ich schon die ersten Schwämmchen aus den Profile-Aero-Flaschen auf der Straße liegen sehen. Mich hätte es ja ziemlich genervt, wenn mir für die nächsten 170 km das Isogesöff bei jedem Kanaldeckel (und davon kamen noch viele) über die Arme geschwappt wäre. Aber nicht nur im Stadtgebiet war der Zustand der Straßen mitunter kriminell. Sieht man von der Kopfsteinpflasterpasage in Maintal-Hochstadt ab, gibt es auch sonst viele heftige Schlaglöcher. Die ersten 70km habe ich mich strikt an die Vorgabe gehalten nie über 240 Watt zu treten. Sobald ich eine höhere Zahl auf dem SRM gesehen habe bin ich vom Gas gegangen. Auf dem Rückweg von Friedberg nach Frankfurt gab es dann Rückenwind, so dass es auf diesem Streckenabschnitt sehr gut lief. In der ersten Runde kam ich so auf eine Durschnittsleistung von 204 Watt. In der 2ten Runde bin ich dann engagierter gefahren. Ab diesem Zeitpunkt wurde ich dann auch quasi gar nicht mehr überholt. Bis auf dem Weg nach Bad Nauheim bin ich zwar (im legalen Rahmen) in einer Gruppe mitgefahren, in der es immer wieder mal Führungswechsel gab, aber auf dem Rückweg von Bad Nauheim nach Frankfurt hab ich von denen dann niemanden mehr gesehen. Auf der zweiten Runde hatte ich dann eine Durchschnittsleistung von 210 Watt so dass die Renneinteilung für diese Disziplin ziemlich optimal war. Bei der Leistungsdiagnostik am Mittwoch hatte mir Jürgen Sessner davon abgeraten auf eine Zeit von 5:10h zu fahren, aber mit seiner Vorgabe von 209 Watt habe ich jetzt sogar eine noch schnellere Splitzeit erreicht. Ich sag jetzt einfach mal, dass das für meine Aerodynamik spricht 🙂 Zum Wetter: Aus meiner Sicht war das alles viel besser als vorhergesagt. Es gab weder Regen noch empfad ich die Hitze als leistungsbeschränkenden Faktor. Da es auf dem Rad doch noch recht angenehm war, hatte ich mich auch dazu entschlossen, die volle Energiemengen zuzuführen anstatt einem wegen der Hitze um 5-10% reduzierten Ernährungsplan zu folgen.

Laufen

Beim Laufen war mein Plan für die ersten 15km keinen Kilometer schneller als 4:35 Minuten/km zu laufen. Wenn man aus der Wechselzone rauskommt, denkt man bei dem Tempo erstmal, dass man steht. Vor allem weil alle anderen um einen herum viel schneller laufen. Der erste Kilometer war dann zwar doch etwas zu schnell aber ich habe mich doch recht bald in meinem Wettkampftempo eingefunden, auch wenn ich dafür wirklich heftig auf die Bremse treten musste.

Mitte der zweiten Runde kamen dann von einer Sekunde auf die nächste wieder Seitenstiche. Nicht so heftig wie ich das schon anderwo erlebte, aber doch so, dass ich das Tempo etwas rausnehmen musste. Um das Problem wieder in Griff zu bekommen hab ich bei zwei Verpflegungstellen erstmal keine weitere Flüssigkeit zugeführt. Die Seitenstiche gingen dann nach einer halben Runde wieder, aber ich habe dann gemerkt, dass die Akkus jetzt langsam leer werden. Also habe ich begonnen, an den Verpfelgungstellen immer wieder ein paar Meter zu gehen, um ordentlich Cola und Iso tanken zu können. Ab diesem Zeitpunkt war der Marathon ein Eiertanz zwischen Seitenstechen und Energie zuführen. Die Kilometerzeiten wurden dann zwar wieder besser, aber das geplante Zeitziel von 9:45h war nicht mehr zu erreichen. In der letzten Runde habe ich dann ständig gerechnet, ob es wenigstens noch für eine Sub10 Zeit reicht. Wenigstens dieses Ziel konnte ich dann noch kontroliert erreichen. Wie heiß es beim Laufen wirklich war, hab ich eigentlich erst hinterher realisiert. Während des Rennens hat die Kühlung mit Wasser und Schwämmen ganz gut funktioniert.

Fazit

Die Organisation der Veranstalltung ist schon wirklich gigantisch und mir fällt da wenig ein, was man noch verbessern könnte. Dass die Radstrecke 5km länger war finde ich zwar ärgerlich, weil der Wettkampf so schwer mit anderen vergleichbar ist, aber die Bedingungen waren aufgrund des Neoverbots und des heißen Wetters eh außergewöhnlich. Mit meiner Zeit von 9:58h bin ich zwar nicht unzufrieden, aber auch nicht sonderlich glücklich. Ich hatte mir schon etwas mehr vorgenommen. Aber immerhin bin ich mit diesem Ergebnis in der Gesamtwert gut 100 Plätze weiter vorne als bei meiner letzten Teilnahme, was ja schon auf eine Verbesserung schließen lässt. Mit der Endzeit vom Schwimmen bin ich gar nicht zufrieden – da muss ich einfach nochmal investieren. Die Entwicklung auf dem Rad sehe ich als ganz positiv an. Ich konnte im Schnitt 20 Watt mehr treten als vor 2 Jahren. Beim Laufen hätten die Beine meine geplante Laufzeit denke ich hergegeben, aber es war wieder mal das Problem mit den Seitenstichen, das eine bessere Performance vereitelt hat. Mein Ziel von einer Zeit um 9:30h bleibt mir somit erhalten. Ob ich es in Frankfurt umsetze steht im Moment noch in den Sternen, aber eins steht fest: Heute ist nicht alle Tage – ich komm wieder – keine Frage! Ganz besonders bedanken möchte ich mich noch bei allen, die mich auf der Strecke unterstützt haben: Ingesamt waren wieder mehr wie 20 Leute dabei. Danke Sabrina, Winfried, Maria, Markus, Krisi, Johanna, Peter, Bernd, Thomas, Rebecca, Elke, Bruno, Steffi, Brian, Norbert, Werner, Liesel, Conny, Kerstin, Oli, Christiane, Tino, Steffen, Julia und Olaf. Danke für die tolle Unterstützung auf der Strecke! Die vielen Bilder muss ich die nächsten Tage erst noch einsammeln und stelle sie dann hier online.

„Es ist alles im Kopf!“

Die heiße Phase vor dem Saisonhöhepunkt läuft im wahrsten Sinne des Wortes. Heute wurde bekannt gegeben, dass der Neo am Sonntag nicht verwendet werden darf (Die Hessen sagen: „War der Winter kalt und lang, lass den Neo auf der Stang'“).

Deshalb hab ich zusammen mit Michael nochmal das Schwimmen im offnen Gewässer ohne die Gummihaut geübt und ich muss sagen, dass es besser funktioniert, als gedacht – das stellt jetzt also keinen Stress mehr für mich dar und die Schwimmzeiten werden dann ja insgesamt langsamer sein.

Am Mittwoch war ich zur Leistungsdiagnostik in Hilpolstein bei Jürgen Sessner und habe dort auch meinen Coach, den Arne getroffen und konnte nochmal ausführlich mit ihm über das gelaufene Training und die Renntaktik sprechen. Bei der Leistungsdiagnostik wurde keine Ausbelastung gefahren, sondern der Test abgebrochen, sobald erkennbar war, dass ich mehr Energie verbrate, als ich auf der Langdistanz zuführen kann.

Jürgen hat mir dann anhand der Ergebnisse einen Leistungskorridor vorgegeben, in dem ich mich bewegen kann, ohne in ein Energieloch zu fahren – vorausgesetzt die WK-Ernährung stimmt. Fürs Laufen habe ich auch entsprechende Vorgaben bekommen.

Ich habe für mich entschlossen, dass ich versuchen werde, mich an der oberen Grenze des Korridors zu bewegen – gefinished habe ich eine Langdistanz und jetzt will ich wissen was geht.

Dass das Resultat nicht mit den Resultaten anderer Rennen vergleichbar sein wird steht aber schon jetzt fest – kein Neo und 5 Bonus Kilometer sind halt Bedingungen die es sonst eher selten gibt.

Morgen früh steht noch eine kurze Vorbelastung auf dem Programm bevor wir dann am frühen Vormittag Richtung Waldsee fahren um das Rad abzugeben.

Um 12.00h gibts nochmal ein Treffen in der Stadt mit meinem Coach und den anderen Athleten, die von Arne und Jürgen betreut wurden. Danach fahren wir nach Dreieich zu meinem Freund Brian und seiner Frau Steffi, die uns freundlicherweise wieder bei sich aufnehmen – herzlichen Dank schonmal hierfür.

Durch die frühe Radabgabe hab ich den Nachmittag morgen komplett frei und kann hoffentlich nochmal schön entspannen und unserer DFB-Elf ganz entspannt 😉 dabei zuschauen, wie sie die Argentinier nach Hause schickt.

Am Sonntag werden dann jede Menge Freunde, Bekannte und Verwandte auf der Strecke sein und mir moralische Stütze geben. Danke, dass Ihr das bei dem Wetter auf Euch nehmt!

Zum Thema Moral: ich hab auch ein Motto für Sonntag gefunden: „Es ist alles im Kopf!“ Das werd ich mir vor allem auf den ersten 50 Radkilometern und ersten 15 Laufkilometern immer wieder vorsagen – das hilft, nicht zu überzocken.

Hier meine Zeitplanung:

Tapern

Jetzt steht schon die unmittelbare Wettkampfvorbereitung bevor. Im Training hatte ich letzte Woche noch mal ein paar schnelle Koppeleinheiten und habe dabei ein paar Sachen zum Pacing ausprobiert.

Ergebniss: Auf dem Rad sollte ich weniger Druck machen als die Beine vielleicht hergeben – dann klappts auch mit dem Laufen. Um sicher zu gehen, dass ich meine Vorstellungen vom Renntempo auch umsetzen kann, werde ich am Mittwoch vor dem Ironman Frankfurt noch eine spezielle Leistungsdiagnostik bei Jürgen Sessner in Hilpolstein machen, bei der ich genau erfahren soll, welche Leistung ich treten – bzw. welches Tempo ich laufen kann, ohne über die Klinge zu springen. Ich bin sehr gespannt, was dabei rauskommt.

Ansonsten habe ich am heutigen Ruhetag auch angefangen, mein Rad für den Wettkampf fit zu machen – aufs Hinterrad hab ich den neuen Reifen schon geklebt und die Kette ist jetzt auch frisch. Jetzt muss ich mir nur noch irgendwo frische Pads für meinen Lenkeraufsatz besorgen. Profile verkauft die dummerweise nicht als Ersatzteile 🙁

Mein Zeitplan und der Taktikplan sind auch in der Mache. Dazu aber später mehr. Wenn jemand Lust hat, mich am 04.07. anzufeueren – neben diveresen Privatfahrzeugen hat mein Vater einen Kleinbus organisiert, in dem noch ein paar Plätze frei sind. Coole Sache! Ich freu mich schon.