Trainingslager@home (01. – 11.04.2010) – Die Planung

Mein Mallorca-„Pulver“ für dieses Jahr habe ich schon im März verschossen und deshalb findet mein zweites Trainingslager zu Hause statt. Die Woche nach Ostern eignet sich dafür ideal weil
A) ich da weniger Urlaub für einen größeren Block freie Zeit brauche und
B) das genau die Abschlusswoche der Base3-Phase für meine Vorbereitung auf Frankfurt ist (also die Woche mit dem höchsten Trainingsumfang).

Da ein Trainingslager zu Hause immer die Gefahr birgt, sich nicht richtig von den Alltagsaufgaben lösen zu können, plane ich hier die 11 Tage schonmal soweit durch um eine gewisse „Verbindlichkeit“ mir selbst gegenüber zu schaffen. Vielleicht hat der eine oder andere von meinen Trainingskollegen Lust sich anzuschließen? Würde mich freuen nicht alle Einheiten alleine abzuspulen.

Genug der Einleitung – das hab ich vor:

Tag 1 (Do):

4h Rad mit KA-Intervallen (115km) + 45min Koppellauf;
Treffpunkt 10:ooh Parkdeck; Marktheidenfeld – Urphar – Neubrunn – Helmstadt – Zellingen – Karlstadt – Lohr

Tag 2 (Fr):

5h Rad (145km)
Treffpunkt 08:30h Parkdeck; Marktheidenfeld – Hafenlohrtal – Bischborner Hof – Neuhütten – Heigenbrücken – Engländer – Frammersbach – Bayr. Schanz – Langenprozelten – Lohr.

Tag 3 (Sa):

Ruhetag. Schwimmen + lockerer Lauf

Tag 4 (So):

4h Rad mit KA-Intervallen (115km) + 45min Koppellauf
Treffpunkt 14:3oh Parkdeck; Runde über Gramschatz

Tag 5 (Mo):

4h Rad (115 km)
Treffpunkt 10:o0h Parkdeck; Runde ums Lager Hammelburg

Tag 6 (Di):

5:30h Rad (150 km)
Treffpunkt 10:o0h Parkdeck; Bayrische Schanz – Fellen – Aura – Burgjoß – Jossgrund – Wiesen – Schöllkrippen – Saillauf – Bessenbach – Weibersbrunn – Lichtenau – Hafenlohr – Lohr

Tag 7 (Mi):

Ruhetag: Schwimmen; lockerer Lauf

Tag 8 (Do):

2h lockere Radeinhein; Bei schönem Wetter mit Zeitmaschine (zum Eingewöhnen)
14km Lauf; 16.ooh Nägelsee mit Laufgruppe

Tag 9 (Fr):

langer Lauf 28km; Treffpunkt 10:o0h Nägelsee; Gemündenrunde im Tempo 4:45min/km
1h Schwimmen

Tag 10 (Sa):

4h Rad mit KA-Intervallen (115km mit 10min bergauf Passagen) + 45min Koppellauf
Bei schönem Wetter mit Zeitmaschine; zwischen Wertheim und Zellingen am Main entlang

Tag 11 (So):

5:30h Rad (150 km)
Treffpunkt 1o:00h Parkdeck; bei schönem Wetter Kreuzberg

Durchwachsene Trainingswoche

Nach dem die Trainingswoche mit einem kleinen Infekt began war zum Wochenende hin wieder normales Training möglich. Da im Moment die höchste Priorität auf den Umfängen beim Radfahren liegt, habe ich alle anderen Einheiten dem untergeordnet und bin aufgrund des Infekts nicht auf meine Umfänge/Intensitäten im Schwimmen und Laufen gekommen.

Beim Schwimmen habe ich nach der Technikstunde in Detmold gute Fortschritte gemacht – das Wasser fühlt sich seitdem sehr viel „griffiger“ an. Die Schwimmbelastung dieser Woche fällt sehr gering aus, da ich nur einmal ins Wasser konnte. Auf der Skala von 1-10 bekommt das Schwimmen diese Woche eine 1.

Die Radeinheiten hatten für mich die höchste Priorität. Die längeren Ausfahrten am Mittwoch und Samstag sind mir recht leicht gefallen. Der Fettstoffwechsel kommt immer besser in Schwung und der Beinumfang hat auch schon merklich zugenommen. Auf der Skala bekommt das Radtraining diese Woche eine 5. Wären die Kraft-am-Berg-Intervalle möglich gewesen, hätte es vielleicht auch eine 6 werden können.

Das Laufen fühlt sich im Moment etwas unrund an. Denke, dass das vom Radfahren her rührt, weil ich deutlich spühre, dass die radspezifischen Muskeln durch das viele Training etwas eingekürzt sind. In meinem Dehnprogramm lege ich deshalb jetzt speziell auf diese Partien wert. Mit drei Einheiten kam das Laufen leider auch etwas zu kurz. Auf der Skala geb ich deshalb eine 4.

Kommende Woche beginnt wieder ein Radtrainingslager. Die Wetteraussichten sind durchwachsen aber wenigstens fühl ich mich wieder richtig fit.

Regeneration: Das Trainingslager verdauen

Diese Woche war das oberste Ziel, gut zu regenerieren, da das  Trainingslager noch verdaut werde musste. Deshalb fielen die Umfänge bis Freitag mit jeweils einer Rad- und Laufeinheit und zweimal Schwimmen eher gering aus. Am Samstag stand allerdings mit 5 Stunden schon wieder eine lange Radeinheit auf dem Programm. Highlight der Woche war die Schwimmstunde mit Ute Mückel am Donnerstag.

Da aufgrund des schneereichen Winters die Grundlage auf dem Rad noch nicht stimmt, werde ich die nächsten drei Wochen viel im Sattel „nachsitzen“. Deshalb wird es jetzt im Frühling auch erst mal keine Laufwettkämpfe geben, damit der Aufbau der Radform nicht negativ beeinflusst wird.

Schwimmtraining mit Ute Mückel

Heute war ich in Detmold um mit Ute zwei Stunden im Wasser an meiner Schwimmtechnik zu arbeiten. Ziel war es neben einer Verbesserung meiner Technik Ute einen Einblick in meinen Leistungsstand und meine Schwachstellen zu ermöglichen, so dass sie mein Training in den nächsten Wochen besser auf mich abstimmen kann.

Die Grundbewegung ist bei mir recht gut. Wassergefühl und –lage stimmen auch. Es gibt aber eine ganze Reihe Kleinigkeiten die sich eben doch aufsummieren.

Folgende Änderungen haben wir an meiner Technik vorgenommen:

Überwasserphase Arme:

Die Arme nicht so eng am Körper nach vorne führen (keinen Reißverschluss) – so fällt die Schulter des Unterwasserarms nicht so weit ab und ich kann den Zug besser einleiten. Es hat sich für mich so angefühlt, dass ich die Arme etwas auf der Seite nach vorne schleudere. Durch diese Änderung scheint sich auch die Zugfrequenz erhöht zu haben.

Eintauchen/Gleitphase:

Das Eintauchen soll wie ein Schwung holen sein. Beim Eintauchen die Armstreckung aus dem Rücken heraus einleiten (Rundrücken!) – Lockere Schulter! Fühlt sich an, wie wenn ich ausschwimme. Der Daumen muss nach vorne zeigen (Daumen ist Verlängerung des Unterarms). Visualisierung: Zeigedaumenübung.

Wasser fassen:

Den Ellbogen auf der rechten Seite etwas mehr anstellen. Links siehts ganz gut aus.

Zugphase:

Meine Visualisierung hierzu: Der Oberarm muss an den Rumpf an geklappt werden. Diese Aufgabe hatte subjektiv den größten Effekt. Die Bewegung soll vom Unterarm und nicht von der Hand geführt werden.

Druckphase:

Mit den Daumenaußenseiten beim nach hinten ziehen über die Hüfte streichen. Die Hände näher am Körper führen – nicht seitlich am Körper vorbei. Je näher die Hände am Rumpf waren, desto mehr Dynamik war in meiner Bewegung. Bei der Druckphase darauf achten, dass die Hand/Finger locker „nachgeschleift“ wird. Hierfür die Entenpaddelübung.

Handstellung:

Der Wasserdruck muss auf den Handballen kommen. Die Finger mehr zusammen nehmen und nicht spreizen. Beim Austauchen muss die Handfläche noch zum Wasser stehen. Am Anfang hatte ich die Hand z.T. schon angelegt und deshalb in der Druckphase am Wasser vorbei gezogen. Beim rechten Arm: Die Hand beim Zug ruhig mal übertrieben nach oben halten um das richtige Wassergefühl zu finden. Übung: Faustschwimmen mit Öffnen der Hand in der Anstellbewegung.

Atmung:

Anstatt wie bisher beim Atmen leicht nach hinten zu schauen muss ich nach schräg vorne schauen. Bilaterale Atmung ist gut, aber auf der linken Seite muss die Kopfdrehung noch besser in die Gesamtbewegung integriert werden.

Alle Anweisungen beziehen sich auf meinen Schwimmstil und mein Empfinden dabei. Jemand anderes kann mit meinen Ausführung also eigentlich gar nichts anfangen. Erstaunlich war, dass durch diese Änderungen meine Zugfrequenz deutlich gesteigert werden konnte. Entscheidend ist aber, dass sich auch meine Schwimmgeschwindigkeit durch diese Änderungen erhöht hat. Zum Abschluss bin ich nochmal einen 100er auf Zeit geschwommen und hab auch direkt eine neue persönliche Bestzeit erreicht.

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Trainingslager Mallorca (05. – 14.03.2010)

Anreise:

Mit der Haribo-Maschine sind wir (Günni, Sebastian und ich) von Frankfurt nach Palma geflogen und von da noch 10 Minuten mit dem Bus zu unserem Hotel in S’Arenal. Die Zimmer sind OK, zum Essen im Hotel sag ich lieber nichts.

Tag 1:

Geplant waren 4 Std. und ca. 110km. Wir wollten zunächst in den Süden über Cala Pi, Campos, Felantix und dort hoch zum San Salvador und dann zurück über Porreres, Llucmajor. Da wir uns gleich am Anfang verfahren haben und auf einmal Richtung Llucmajor unterwegs waren, haben wir uns dazu entschlossen, die Runde eben rückwärts zu fahren. In Llucmajor war dann aber die Straße nach Porreres gesperrt. Ein netter Spanier hat uns dann eine Umleitung übers Kloster Cura gezeigt. Da wir so ja schon einen Berg hatten, sind wir dann doch nicht mehr hoch zum San Salvador. Zurück am Hotel waren wir dann letztendlich 4:40h unterwegs und hatten 130km auf dem Tacho – fürs Einrollen fast ein bisschen zu viel. Das Wetter war größtenteils bewölkt mit sonnigen Abschnitten am Nachmittag bei ca. 14C° Lufttemperatur. Es gab den ersten Erdbeerkuchen der Saison.

Tag 2:

Nach einem 30 minütigen Lauf mit Gymnastik-Einlage vor dem Frühstück standen heute 5:30h auf dem Plan. Es sollte eine Runde über Santa Maria – Muro – Can Picafort, zurück über Petra werden. Da wir den Weg Richtung Norden wieder nicht gefunden haben und plötzlich wieder in Llucmajor standen mussten wir auch hier wieder umdisponieren. Später war mir die Strecke dann aber zu großen Teilen bekannt, so dass wir die Karte nicht mehr so oft rausholen mussten. In Petra haben wir an einem recht idyllischen Dorfplatz eine Kaffeepause eingelegt. Zurück ging es dann auf schnellstem Weg über Sineu – St. Eugenia – St. Jordi, vorbei am Flughafen an den Platja de Palma. Wir waren dann 5:50h unterwegs und hatten 150km. Das Wetter war heute zunächst sehr sonnig und gegen Ende dann eher bewölkt. Insgesamt war es etwas kühler als gestern.
Morgen ist ein Ruhetag geplant – auch aufgrund des schon heute Abend begonnen Regens.

Tag 3:

Ruhetag. Nach dem Frühstück ging’s direkt aufs Bike, weil es noch trocken war. Die Strecke: Von Arenal zunächst Richtung Süden und dann in Richtung Inselmitte nach Llucmajor. Von dort auf direktem Weg zurück nach Arenal. Auf dem Rückweg haben wir ein paar wenige Regentropfen abbekommen und wegen Gegenwind musste zumindest der Frontmann trotz Ruhetag ordentlich reintreten. Nach einem Mittagschlaf wurden dann nochmal die Laufschuhe geschnürt: Lockere 10km mit Dehnprogramm. Gegen Abend gab es dann sogar wieder ein bisschen Sonne.

Tag 4:

Regen! Also haben wir umdisponiert und sind nach dem Frühstück laufen gegangen weil dann für Mittags besseres Wetter gemeldet war. Per Pedes ging es entlang der Küste Richtung Palma – 45 Minuten hin und gleiche Strecke zurück. Insgesamt 17 km. Nach dem Einlaufen haben wir uns wieder gedehnt. Auf dem Rückweg hat die Sonne schon die ersten Versuche unternommen, durch die Wolken zu kommen.
Um 12.30h sind wir dann mit dem Rad gestartet. Ein weiterer Versuch von Arenal Richtung Norden zu fahren schlug fehl und wir landeten – wie jeden Tag bisher – zunächst in Llucmajor. Von dort ging es über Algaida Richtung Bunyola und über den Orient nach Alaro. Auf dem Col d`Honor zeigte das Thermometer erfrischende 3°C und es lag auch noch etwas Schnee. Zum Glück kam auf dem Rückweg über Santa Maria, SaCabaneta und Saint Jordi die Sonne wieder raus, um die Füße wieder aufzutauen. Jetzt sind wir wenigstens auf dem Rückweg mal die Strecke gefahren, auf der wir jetzt schon mehrfach versucht haben Richtung Norden zu kommen. Insgesamt waren wir 118km in 4:47h auf dem Bike.

Tag 5:

Schnee! Als wir heute beim Frühstück saßen, hat es doch tatsächlich begonnen zu schneien. Also war zunächst wieder eine Laufeinheit angesagt: lockere 30 Minuten und ca. 5 km. Um 12.30h ging es dann wie von zu Hause gewohnt in voller Wintermontur in den Sattel. Geplant waren eigentlich 5.30h und ca. 160km. An der Südküste entlang fuhren wir über Ses Salines nach Santanyi. Dort hat es dann bei 5°C begonnen zu regnen. In Felanitx haben wir uns aufgrund des Wetters für den schnellsten Weg zurück nach Arenal entschieden – über Campos und Llucmajor. Auf der Uhr standen zum Schluss 124 km in 4:43h.
Morgen ist wieder ein Ruhetag geplant und das Wetter soll jetzt auch täglich freundlicher und wärmer werden.

Der Versuch, die Schneeflocken auf Malle im Bild festzuhalten.

Tag 6:

Ruhetag! Vor dem Frühstück 30 Minuten lockeres Laufen mit 15 Minuten Dehnprogramm. Um 12.30h dann Start zu einer kleineren Runde. Dabei den Weg Richtung Norden erkundet und – man glaubt es kaum – beim sechsten Anlauf doch tatsächlich auch gefunden. Über S’Aranjassa ging es nach Llumajor und von dort auf dem Radweg direkt Richtung Cala Pi und entlang der Küste zurück nach Arenal. Waren dann lockere 2:12h und 55km. Am Ruhetag also doch 3h Training – das ist zuhause ein ganz normaler Trainingstag! Das Wetter war zunächst schön, unterwegs haben wir aber doch ein paar Tropfen abbekommen.

Tag 7:

Für heute war eigentlich besseres Wetter gemeldet. Die ersten zwei Stunden hatten wir auch Sonne und dachten schon, uns zu warm angezogen zu haben. Später zog es aber dann zu und wurde kühler. Die Strecke ging von Arenal aus über S’Aranjassa, Sant Jordi, sa Cabaneta nach Santa Maria. Von dort im Schatten der Berge weiter Richtung Osten über Alaro, Lloseta, Sleva, Buger nach SaPobla. Der Rückweg führte über Muro, Santa Margalida nach Sineu, Montuiri vorbei am Randa nach Llucmajor und auf direktem Weg zurück nach Arenal. Fahrzeit waren 5:09h und die Strecke 139km. Gelaufen wurde heute nicht. Im Trainingsplan stand früh ins Bett, weil morgen die Königsetappe auf dem Programm steht. Die spanische Abschlussklasse im Nebenzimmer scheint aber in Partystimmung zu sein und uns eine kurze Nacht zu bescheren.

Tag 8:

Königsetappe! Nach einer kurzen Nacht ging es auf direktem Weg über Sant Jordi, Sineu, Muro, SaPobla nach Port Alcudia. Von dort über Port Polenca hoch zum Kloster Lluc. Am Straßenrand lag noch einiges an Schnee, aber das waren wir aus Deutschland noch gewohnt. Über Caimari, Selva, Lloseta, Binisalem fuhren wir nach Santa Maria und von da zurück zum Hotel. Der Tacho zeigte 6:17h und 162km an. Das war jetzt das Gröbste hier auf Mallorca. Morgen wird nur vor dem Frühstück nochmal kurz gelaufen und dann noch eine kurze Abschiedsrunde auf dem Rad bevor es abends dann zurück in die Heimat geht.

Tag 9:

Abreise! Vor dem Frühstück 30 Minuten Laufen mit Dehnprogramm. Nach dem Räumen der Zimmer dann eine letzte Radrunde Richtung Cala Pi und dann zur Inselmitte Richtung Llucmajor. Auf dem Weg dorthin haben wir nach 34km kehrt gemacht und sind den gleichen Weg zurück, um nicht auf Hauptverkehrswegen zurück nach Arenal fahren zu müssen. Im Hotel angekommen wurden dann die Räder eingekoffert und der Rest der Zeit bis zum Flughafentransfer mit Kaffeetrinken, spazieren gehen und sonnen (ja, heute hat mal die Sonne geschienen) verbracht.

Fazit:

Wir sind fast 1000km gefahren, während in Deutschland aufgrund von Schnee wahrscheinlich gar kein Radtraining möglich gewesen wäre. Dabei blieben wir von Pannen und Unfällen jeglicher Art verschont. So gesehen war der Aufenthalt ein voller Erfolg. Leider hat das Wetter dieses Jahr nicht so mitgespielt, wie ich es sonst von Mallorca im März gewohnt bin. Von daher empfand ich die Ausfahrten manchmal einfach nur als Arbeit und nicht unbedingt als Spaß. Das Positive am schlechten Wetter war allerdings, dass auch die Laufumfänge nicht zu kurz kamen, da wir doch hin- und wieder wetterbedingt um planen mussten.
Mein nächstes Trainingslager auf Mallorca findet mit sehr großer Wahrscheinlichkeit wieder in Alcudia statt, weil man dort als Radfahrer eine deutlich bessere Infrastruktur vorfindet.
Hoffentlich bekommt das Wetter in Deutschland jetzt auch schnell die Kurve in Richtung Frühling, so dass ab jetzt dort auch ein ordentliches Radtraining möglich ist. Das nächste Trainingslager soll nämlich in 4 Wochen – hoffentlich bei Frühlingssonne – in heimischen Gefilden stattfinden.